Il jumping fitness (i salti) è un’ottima possibilità di tornare un attimo nel passato da bambini, migliorare la salute, guadagnare delle belle emozioni. Saltando sul trampolino si può anche perdere peso. Esistono tante varie lezioni pensate per diversi obiettivi e fasce d’età. Vediamo più nel dettaglio quali tipi di esercizi esistono e come iniziare l’allenamento.
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Esercizi per bambini
I salti sul trampolino favoriscono il rafforzamento dei muscoli. Il piccolo svilupperà la coordinazione, forza e resistenza. Gli allenamenti aiuteranno a padroneggiare meglio il proprio corpo. Prima di iniziare la lezione bisogna riscaldarsi.
Gruppo 3-5 anni
- Il bambino può iniziare a molleggiare per sentire l’equilibrio.
- Aprire le gambe alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Salto in alto, atterraggio unendo i piedi.
- Spingersi, saltare su una gamba con l’altra piegata. La stessa mossa con l’altra gamba.
- Posizione inziale: gambe insieme, braccia distese lungo i fianchi. Rimbalzare ed allungare le dita dei piedi.
- Sedersi, allungare le gambe in avanti. Il bambino si appoggia con le mani sul telo da salto dietro la schiena ed inizia a molleggiare spingendosi con i palmi delle mani.
- Mettersi a quattro zampe, saltare in su raddrizzando le gambe a forma di stella. Atterrare con la pancia e rimettersi nella posizione iniziale.
Ripetere ogni esercizio 3 volte.
Gruppo 5-8 anni
- Camminare sul posto.
- Saltare nel centro del trampolino alzando ed abbassando le braccia dritte sui fianchi.
- Saltare dal centro a destra e a sinistra con i piedi uniti.
- Capriole in avanti.
- Saltare girandosi il corpo a 180 gradi.
- Saltare allargando le gambe.
Quantità degli esercizi – 10.
Gruppo 8-11 anni
- Saltare con la schiena dritta, braccia allungate sui fianchi, piedi uniti, gradualmente aumentare l’altezza del salto.
- Continuando a saltare piegare le ginocchia verso il mento e atterrare con le gambe dritte.
- Il salto mortale all’indietro in aria. Atterrare con i piedi allargati.
- Due salti, un giro a 360 gradi.
- Un salto, atterrare sul sedere, ritornare all’in piedi con le gambe dritte.
- Rimbalzare, spaccata in aria.
Effettuare ogni elemento 12-15 volte.
Importante! I bambini di qualsiasi età devono sempre stare sotto la supervisione degli adulti, oppure si devono allenare con un istruttore qualificato.
Si consiglia di non insistere mai sul fatto che il bambino debba realizzare tutte le attività, è meglio lasciargli fare le mosse a piacimento.
Per i principianti
Ogni lezione inizia con il riscaldamento. Si può iniziare a rimbalzare ad una piccola altezza. Le mani poggiate sul lombo, atterrare sul piede intero. I 2-3 minuti sono sufficienti. Dopo di che iniziano gli esercizi principali.
- Giri del corpo. Saltellando in su con la schiena dritta girare le gambe in tutte le direzioni. Così si gira il corpo. Aiutare a mantenere l’equilibrio con le braccia. Respirare con calma, espirare dalla bocca. La quantità di esercizio – 10 volte.
- Riposo. Uguale al riscaldamento rappresenta i salti però meno intensivi.
- Salti alzando una gamba. Continuando a saltare iniziare ad alzare una gamba alla volta in avanti. Saltando in su sollevare le braccia, atterrando abbassarle. Fino a 30 salti.
- Riposo – 2 minuti di saltellare piano.
- Carico sulle braccia. Agitare intensamente le braccia su e giù saltando a destra e a sinistra. Effettuare l’esercizio 25 volte.
- Risposo – 1 minuto.
- Stella. Saltellando allargare le braccia e le gambe. Atterrare sui piedi uniti. I salti devono essere intensivi ed alti.
- Riposare e finire l’allenamento – rimbalzare piano per ripristinare la respirazione.
Per dimagrire
Sul trampolino si possono perdere tanti kili. Gli allenamenti includono gli esercizi seguenti.
- I salti con le ginocchia piegate. Allargare i piedi. Accoccolarsi, spingendosi rimbalzare sul telo.
- Alzare le gambe. Divaricare le gambe, saltellare ed alzare le gambe piegate una alla volta verso il petto.
- La corsa nel centro del telo da salto. Eseguire le mosse della corsa cercando di alzare le ginocchia più in alto possibile. Le braccia piegate si muovono in avanti ed all’indietro.
- I salti molto in alto. Divaricare le gambe, tenere la schiena dritta. Spingendosi dal telo aumentare l’altezza dei salti.
All’inizio eseguire questi esercizi tante volte quante si vogliono. Dopo l’allenamento i principianti sentono i dolori ai muscoli. Grazie alle lezioni regolari questa sensazione sparirà.
Esercizi da eseguire a casa
Si può saltare sul trampolino elastico anche a casa. Bisogna arredare una stanza adatta con il tetto alto e insonorizzata. Gli esercizi vanno eseguiti esclusivamente nel centro del telo da salto, si salta solamente poco in alto. Non si deve dimenticare dei rischi dei traumi. Le pause vanno fatte dopo ogni 10 minuti dell’allenamento.
- Saltellare con le braccia distese lungo i fianchi.
- Saltando iniziare ad alzare le gambe piegate una alla volta. Atterrare sul piede intero.
- Saltare con le gambe allargate, mentre in aria girare il corpo a 360 gradi. Mantenere l’equilibrio. Se si sentono le vertigini fermarsi.
- Saltellando alzare una gamba a 90 gradi. Continuare ad alternare le gambe.
L’allenamento viene completato con i salti lenti. Questi esercizi, oltre ad essere adatti per casa, sono ottimi anche se il trampolino è collocato fuori in giardino ad esempio.
Per gli atleti
In essenza gli esercizi per gli sportivi devono essere dinamici, non si devono fermare, anzi uno si trasforma in un altro con le varie modifiche negli elementi. L’altezza importante nel volo si ottiene dopo una serie di spinte forti nel centro del telo da salto. Sembra tutto facile, però realizzare questi esercizi alla perfezione diventa possibile solamente grazie all’allenamento intenso.
- La posizione iniziale – il corpo dritto, i gomiti spostati leggermente all’indietro, si guarda in avanti.
- Si inizia a spingersi piegando e raddrizzando le articolazioni negli stinchi, ginocchia e cosce. Quando si piegano le gambe prima di saltare, le braccia si spostano all’indietro, durante la spinta e raddrizzamento – in avanti e all’in su.
- Mentre in aria il corpo si allunga, le dita dei piedi sono tese e allungate verso il basso. Dalla posizione dritta di tutto il corpo si atterra con le braccia divaricate orizzontalmente al pavimento. Verso il punto iniziale le braccia si spostano leggermente all’indietro e in basso.
- Si atterra sul piede intero. Gli atleti professionali saltano sempre con le gambe unite.
Le braccia sono pure molto importanti, in quanto servono per mantenere l’equilibrio. Esistono gli elementi sportivi di diverse forme: raggruppamento, piegamento con le gambe divaricate, spaccata, ecc. Per ottenere i risultati visibili occorre esercitarli per tante tante ore.
Come comporre un complesso delle lezioni per allenarsi
Una lezione sul trampolino elastico di solito dura 1-1,5 ora. Bisogna organizzare questo tempo per realizzare tutto il complesso degli esercizi. Qualsiasi allenamento inizia con il riscaldamento. Si può saltare piano sul posto, effettuare gli esercizi per allungare i muscoli. Il riscaldamento è obbligatorio, altrimenti si rischia di ottenere qualche trauma. Dopo di che vengono aggiunti gli elementi di base e la sollecitazione si calcola personalmente per ogni cliente.
Ogni persona si deve allenare a seconda della propria preparazione fisica e stato di salute. La lezione finisce con le mosse rilassanti per normalizzare la respirazione. Non è importante come effettuare tali esercizi, il fattore principale è l’interesse per questo sport. Si devono memorizzare bene, gradualmente portarli ad effettuare continuamente senza pause e per più tempo.
