Nonostante il livello di difficoltà di questo tipo di esercizio, lo potrebbero eseguire perfino le persone che non si occupano di ginnastica professionale. Tuttavia per effettuarlo correttamente bisogna rispettare la tecnica ed evitare gli errori. Si può chiedere a qualcuno di tenere d’occhio a ciascuna mossa oppure registrare i propri tentativi.
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Principi di sicurezza
Per eseguire un salto mortale in modo corretto bisogna rispettare le regole principali di sicurezza, in quanto anche sul trampolino elastico è possibile che questo tipo di esercizio possa causare dei danni seri alla salute. Innanzitutto, si deve ricordare che tutti gli esercizi preparativi vanno eseguiti sui materassi per ginnastica. Inoltre, è importante avere accanto una persona che garantisca la sicurezza di ogni mossa che fa parte dell’esercizio. L’aiutante deve sapere in dettaglio la tecnica del salto e capire quale sarà il momento per eventualmente intervenire (per fermare o aiutare a completare la capriola).
È consigliato allenarsi in palestra dove sono previsti i ganci specifici di sicurezza che si agganciano alla cinta e prevengono il pericolo di cadere. Però se non si ha questa possibilità, ci si può allenare sui materassi morbidi per ginnastica.
L’abbigliamento non deve impedire i movimenti ed allo stesso tempo non deve essere troppo largo, visto che in tal caso durante il salto si rischia di impicciarsi nei propri vestiti e farsi male.
Quali esercizi aiuteranno a prepararsi per il salto
Gli esercizi seguenti aiutano a prepararsi ad eseguire il salto mortale:
Capriole avanti e all’indietro. Per capire il principio della mossa durante il salto, innanzitutto, bisogna realizzare le capriole sul materasso per ginnastica in avanti ed all’indietro fino a quando non si sentiranno più le vertigini. Eseguendo le capriole in tutte le due direzioni e raggruppando il corpo occorre aprire le ginocchia affinché ci sia abbastanza spazio per la testa. Uno dei traumi più pericolosi ottenuti durante il salto mortale è la botta con la testa contro le ginocchia, questo può causare sia la commozione cerebrale sia le conseguenze più gravi. Le capriole aiuteranno ad imparare a raggrupparsi e sentire il proprio corpo nel momento della rotazione.
Salti. Prima di iniziare a fare i salti avanti e all’indietro è importante imparare a saltare molto in alto con il corpo teso ed alzando le braccia in maniera tale che tutte le parti del corpo siano su un piano parallelo. Saltando in alto si può immaginare che le mani debbano arrivare fino al soffitto. Allo stesso tempo durante i salti preparativi bisogna evitare di inclinare la testa in avanti o all’indietro. Occorre cominciare il salto dalla posizione nella quale l’angolo delle ginocchia sia 90 gradi anziché dalla posizione squat.
Stringere le ginocchia verso il torace in posizione appesa sulla spalliera svedese. In questa posizione con le spalle verso la scala bisogna sollevare bruscamente le gambe, piegare le ginocchia e cercare di aderirle il più possibile al petto. Questo esercizio aiuterà a prepararsi sia per il salto avanti che per quello all’indietro. È importante eseguirlo molto velocemente. Esso serve per sviluppare la forza esplosiva, cioè la capacità di esprimere la forza massima nei tempi più ristretti. Se si fa piano, questo potrà provocare la carenza di inerzia durante il salto, il corpo si librerà in aria, e di conseguenza si rischia di cadere sul telo da salto di testa o di schiena.
Preparandosi per i salti avanti ed all’indietro vanno anche eseguiti alcuni esercizi preparativi specifici per ciascun tipo di salto.
Impariamo a fare il salto avanti
Fuori al trampolino elastico il salto mortale avanti viene eseguito dalla rincorsa di 2-3 passi che dà l’inerzia alla mossa. Nella fase preparativa bisogna saltare molto in alto come se si cercasse di arrivare fino al soffitto, dopo di che abbassare bruscamente le braccia dritte in avanti verso le ginocchia. Dopo questo movimento il corpo inizierà a rotolarsi in avanti automaticamente. È una delle tappe più importanti dell’esercizio. Senza muovere le braccia e raggrupparsi in modo corretto non si potrà partire per il salto avanti.
Dopo che questo esercizio preparativo viene effettuato qualche decina di volte si può proseguire a provare di raggrupparsi in aria nello stesso modo di come si fa durante il salto mortale avanti. In questo momento le braccia vengono abbassate bruscamente giù, la testa e le ginocchia devono essere più aderenti al torace possibile. È importante ricordarsi di aprire le ginocchia e tenerle con le mani.
È meglio non farlo molto in alto, in quanto durante il salto si può cadere al di fuori del trampolino se l’inerzia spinge di lato. È importante assicurarsi di avere un aiutante accanto che possa tenere stretta la maglietta sopra il livello delle scapole con una mano e con l’altra – tenere la cintura dietro. Se il salto non ha ricevuto abbastanza inerzia, l’aiutante gira il corpo del saltatore in modo tale da atterrare sempre in piedi.
L’errore principale è uscire troppo presto dalla posizione raggruppata. Di conseguenza il corpo perde l’inerzia ed il ginnasta potrebbe atterrare sulla schiena o perfino con la testa giù. Se il salto sarà troppo alto, si rischia di continuare a rotolarsi e quindi arrivare a sbattere la faccia sul telo da salto. Per capire quale sarà il giusto momento per estendere il corpo saranno utili i salti dalla sbarra sul tappeto morbido. Bisogna leggermente oscillare sulla sbarra e quando il corpo va indietro, raggrupparsi in volo e raddrizzare il corpo per atterrare. Dopo qualche decina di salti sul tappeto si capirà il momento nel quale si deve uscire dalla posizione raggruppata.
Impariamo a fare il salto all’indietro
Per imparare ad eseguire il salto all’indietro occorre fare qualche esercizio preparativo:
- Saltando in alto ruotare le braccia indietro ed estenderle lungo i fianchi. Per capire il principio della mossa bisogna iniziare dai movimenti circolari all’indietro eseguiti con le braccia, pari agli esercizi per il riscaldamento delle articolazioni scapolo-omerali. Effettuando un salto molto in alto ed estendendo le braccia su bisogna fare questa mossa bruscamente in modo tale che le spalle inizino ad inclinarsi indietro. Proprio questa inclinazione segnala che la tecnica del salto va eseguita correttamente.
- Saltando sullo stesso posto si deve raggruppare il corpo e flettere le ginocchia. Nel punto più alto del volo bisogna avvicinare il più possibile le ginocchia verso il petto stringendole con le mani.
- I salti dalla sbarra sul tappeto morbido pure aiutano a capire il principio del salto mortale. Dopo aver oscillato sulla sbarra, quando il corpo va in avanti e raggiunge il punto più alto, bisogna lasciare le mani e ruotare le braccia all’indietro contemporaneamente piegando le ginocchia verso il torace. Dopo di che si deve imparare a sentire il momento in cui uscire dalla posizione raggruppata ed atterrare sui piedi.
Mentre vanno effettuati tutti questi esercizi bisogna avere un aiutante accanto che terrà la maglietta e la cinta per fermare il corpo o aiutare a completare la capovolta. Dopo aver padroneggiato ciascun esercizio si può iniziare l’allenamento dei salti mortali sul trampolino elastico. Saltando in alto bisogna ruotare bruscamente le braccia all’indietro, afferrare le ginocchia aderenti al torace con le mani, quindi rimettersi in posizione dritta come quando si salta semplicemente in alto. È importante non dimenticare di piegare le ginocchia nel momento di atterraggio per arrivare correttamente sul telo da salto ed evitare di caderne al di fuori.
Doppio salto
Per iniziare ad allenare il doppio salto mortale bisogna prima sapere effettuare bene questo salto senza aiutante, quindi devono passare alcune settimane dopo l’inizio dell’ allenamento prima che si possa passare al doppio salto. Se il salto mortale viene eseguito secondo la tecnica corretta, sarà sufficiente saltare più in alto e rimanere due volte di più in posizione raggruppata rispetto al salto mortale singolo.
Non si può riuscire ad effettuarlo bene dalla prima volta, in quanto si devono seguire le proprie sensazioni per capire il momento in cui bisogna raddrizzarsi. Se ci si allena gradualmente perfezionando piano piano tutti gli esercizi preparativi, già dopo due mesi delle lezioni regolari si può facilmente effettuare il doppio salto mortale sul trampolino elastico. Tuttavia, se si cerca di anticipare i tempi, si rischia di abituarsi agli errori ed ottenere dei seri traumi.
